Как пользоваться
Заполните форму — пол, возраст, вес, рост и уровень активности. Это базовые данные для расчёта обмена веществ.
Укажите цель — сколько килограммов хотите сбросить и за какой срок. Именно здесь происходит магия: калькулятор возьмёт ваше «обещание» и проверит его на прочность.
Нажмите «Рассчитать» — вы увидите два прогноза рядом: тот, который обещает линейная математика, и тот, который получится с учётом реальной физиологии.
Что означают результаты
Вердикт — цветной бейдж от зелёного к красному. Показывает, насколько безопасен ваш план:
🟢 Безопасный — дефицит до 15% от суточной нормы. Снижение веса 0,5–1% в неделю. Риск возврата минимален.
🟡 Умеренный — дефицит 15–20%. Можно работать, но нужен контроль белка и силовые тренировки.
🟠 Агрессивный — дефицит 20–25%. Организм сопротивляется: замедляется обмен, уходит мышечная масса.
🔴 Критический — дефицит свыше 25% или рацион ниже базового обмена. Риск для здоровья, почти гарантированный возврат веса.
Обещанный результат — что получилось бы, если бы каждый килограмм всегда стоил ровно 7700 ккал, а метаболизм не менялся. Так считают большинство онлайн-калькуляторов.
Реалистичный прогноз — что произойдёт на самом деле, с учётом адаптации обмена веществ, изменения состава тела и фаз потери веса.
График — кривая вашего веса по неделям. Пунктир — наивный прогноз, сплошная линия — реалистичный. Там, где линии расходятся, начинается момент истины: организм «съедает» дефицит.
Состав потери — сколько из сброшенного веса пришлось на жир, а сколько на мышцы. Чем агрессивнее дефицит, тем больше мышц уходит впустую.
Честный срок — за сколько вы достигнете той же цели при безопасной скорости, без вреда для здоровья и без риска возврата.
Откуда данные и формулы
Калькулятор построен на публикациях и моделях, признанных в доказательной медицине и нутрициологии:
Формула Миффлина-Сан-Жеора — золотой стандарт расчёта базового обмена веществ (BMR). Источник: Mifflin et al., American Journal of Clinical Nutrition, 1990. Рекомендована диетологической ассоциацией США как наиболее точная для современного населения.
Правило 7700 ккал/кг — классическая модель Wishnofsky (1958). Калькулятор использует её для «наивного» прогноза, но затем корректирует — потому что в реальности всё сложнее.
Адаптивный термогенез — феномен, при котором базальный метаболизм падает на 10–15% быстрее, чем следовало бы из одной лишь потери массы. Источники: Trexler et al., Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2014; исследование участников шоу «The Biggest Loser», Obesity, 2016. В калькуляторе смоделировано как постепенное снижение TDEE на 1,5% в неделю, но не более 15%.
Фазовая энергетическая плотность — в первые недели вес уходит быстрее за счёт гликогена и воды (≈4500 ккал/кг), затем стоимость килограмма растёт до классических 7700. Источник: American Journal of Clinical Nutrition — энергетическая плотность потери веса «удивительно низка» на раннем этапе.
Состав потери — при дефиците без силовых тренировок до 30–35% сброшенного веса составляет мышечная масса. Источники: метаанализ Helms et al., 2014; Sapiens-med, обзор клинических данных по сохранению мышц при похудении.
Реалистичный срок — рекомендация 0,5–1% веса в неделю как безопасный темп. Соответствует рекомендациям ВОЗ и большинства национальных диетологических ассоциаций.
Вероятность возврата веса — до 80% людей, теряющих вес агрессивно, набирают его обратно в течение 1–5 лет. Источник: систематические обзоры Sumithran et al., NEJM, 2011; Pharmko, обзор статистики удержания веса.
Калькулятор не ставит диагноз и не заменяет врача. Если у вас есть хронические заболевания, нарушения пищевого поведения, беременность или вы принимаете препараты, влияющие на вес — проконсультируйтесь со специалистом перед началом любой программы снижения веса.
Заполните форму — пол, возраст, вес, рост и уровень активности. Это базовые данные для расчёта обмена веществ.
Укажите цель — сколько килограммов хотите сбросить и за какой срок. Именно здесь происходит магия: калькулятор возьмёт ваше «обещание» и проверит его на прочность.
Нажмите «Рассчитать» — вы увидите два прогноза рядом: тот, который обещает линейная математика, и тот, который получится с учётом реальной физиологии.
Что означают результаты
Вердикт — цветной бейдж от зелёного к красному. Показывает, насколько безопасен ваш план:
🟢 Безопасный — дефицит до 15% от суточной нормы. Снижение веса 0,5–1% в неделю. Риск возврата минимален.
🟡 Умеренный — дефицит 15–20%. Можно работать, но нужен контроль белка и силовые тренировки.
🟠 Агрессивный — дефицит 20–25%. Организм сопротивляется: замедляется обмен, уходит мышечная масса.
🔴 Критический — дефицит свыше 25% или рацион ниже базового обмена. Риск для здоровья, почти гарантированный возврат веса.
Обещанный результат — что получилось бы, если бы каждый килограмм всегда стоил ровно 7700 ккал, а метаболизм не менялся. Так считают большинство онлайн-калькуляторов.
Реалистичный прогноз — что произойдёт на самом деле, с учётом адаптации обмена веществ, изменения состава тела и фаз потери веса.
График — кривая вашего веса по неделям. Пунктир — наивный прогноз, сплошная линия — реалистичный. Там, где линии расходятся, начинается момент истины: организм «съедает» дефицит.
Состав потери — сколько из сброшенного веса пришлось на жир, а сколько на мышцы. Чем агрессивнее дефицит, тем больше мышц уходит впустую.
Честный срок — за сколько вы достигнете той же цели при безопасной скорости, без вреда для здоровья и без риска возврата.
Откуда данные и формулы
Калькулятор построен на публикациях и моделях, признанных в доказательной медицине и нутрициологии:
Формула Миффлина-Сан-Жеора — золотой стандарт расчёта базового обмена веществ (BMR). Источник: Mifflin et al., American Journal of Clinical Nutrition, 1990. Рекомендована диетологической ассоциацией США как наиболее точная для современного населения.
Правило 7700 ккал/кг — классическая модель Wishnofsky (1958). Калькулятор использует её для «наивного» прогноза, но затем корректирует — потому что в реальности всё сложнее.
Адаптивный термогенез — феномен, при котором базальный метаболизм падает на 10–15% быстрее, чем следовало бы из одной лишь потери массы. Источники: Trexler et al., Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2014; исследование участников шоу «The Biggest Loser», Obesity, 2016. В калькуляторе смоделировано как постепенное снижение TDEE на 1,5% в неделю, но не более 15%.
Фазовая энергетическая плотность — в первые недели вес уходит быстрее за счёт гликогена и воды (≈4500 ккал/кг), затем стоимость килограмма растёт до классических 7700. Источник: American Journal of Clinical Nutrition — энергетическая плотность потери веса «удивительно низка» на раннем этапе.
Состав потери — при дефиците без силовых тренировок до 30–35% сброшенного веса составляет мышечная масса. Источники: метаанализ Helms et al., 2014; Sapiens-med, обзор клинических данных по сохранению мышц при похудении.
Реалистичный срок — рекомендация 0,5–1% веса в неделю как безопасный темп. Соответствует рекомендациям ВОЗ и большинства национальных диетологических ассоциаций.
Вероятность возврата веса — до 80% людей, теряющих вес агрессивно, набирают его обратно в течение 1–5 лет. Источник: систематические обзоры Sumithran et al., NEJM, 2011; Pharmko, обзор статистики удержания веса.
Калькулятор не ставит диагноз и не заменяет врача. Если у вас есть хронические заболевания, нарушения пищевого поведения, беременность или вы принимаете препараты, влияющие на вес — проконсультируйтесь со специалистом перед началом любой программы снижения веса.
Счеты.Online 2026 ©
